La cohérence cardiaque | Une respiration anti-stress...

... qui peut contribuer à un retour au calme.

La cohérence cardiaque est une respiration volontaire et consciente, ou le temps d’inspiration est égal au temps de l’expiration. Sa pratique enclenche une cohérence cardiaque, la respiration régulière, calme et profonde pouvant entrainer un temps d’accélération du cœur égal au temps de ralentissement du cœur agissant ainsi sur le système nerveux en contrôlant le système nerveux sympathique et parasympathique qui tous deux influent sur la fréquence cardiaque.

Pour résumer, sous l'action du système nerveux sympathique le coeur accélère, ralentissant sous l'action du système nerveux parasympathique. Ainsi, la fréquence cardiaque est rarement stable, notamment dans des états de stress, d'anxiété, de peur, de dépression,... ou c'est le système nerveux sympathique qui prend le dessus.

Pour mieux comprendre le lien entre le système nerveux et la respiration, c'est ici.

La cohérence cardiaque est un exercice de respiration plutôt simple à pratiquer procurant des bienfaits quasiment immédiats, mais, en fonction des objectifs recherchés, ne dispense pas de consulter un spécialiste médical si besoin.

Pratiquer la cohérence cardiaque peut être un bon outil complémentaire en gestion du stress et des émotions permettant de se recentrer sur ses états physiologique, physique & émotionnel.

Comment se pratique la cohérence cardiaque: la méthode 3-6-5

3 fois par jour (matin, midi, soir), 6 cycles de respiration par minute, 5 minutes

Installez-vous dans une position confortable (assis, allongé) de préférence dans un endroit calme. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration abdominale.

Chaque séance dure 5 minutes, il est recommandé de le pratiquer tous les jours.

• Inspirez lentement et profondément par le nez pendant 5 secondes, vous sentez votre diaphragme descendre et votre abdomen qui se gonfle

• Expirez lentement par la bouche pendant 5 secondes, votre diaphragme remonte et votre abdomen rentre

• Recommencez cette alternance inspiration/expiration pendant 5 minutes

Pour en multiplier les bénéfices, il est possible d’ajouter une intention ou visualisation à la respiration, par ex:

• J’inspire, je sens l’air entrer dans mes poumons, j’expire, je sens l’air en ressortir.

• J’inspire, j’ai des pensées positives (je suis belle, je vais y arriver, je m’aime,…), j’expire, je chasse mes pensées négatives (je suis frustré.e, en colère, peur,…)

• J’inspire, je visualise une jolie vague monter, j’expire la jolie vague redescend

Non seulement la cohérence cardiaque peut se montrer bénéfique en gestion du stress et des émotions, mais quelques autres bienfaits peuvent résulter d'une pratique régulière:

Un renforcement de l'amour de soi & de la confiance en soi Une meilleure qualité du sommeil Une meilleure mémoire et une meilleure concentration Une augmentation de l'énergie & de la résilience

Peut participer au renforcement de la santé cardio-vasculaire Une meilleure digestion Un renforcement du système immuno Elimination des toxines Une réduction d’inflammation Une baisse de la tension artérielle

Quelques exemples de situations ou une pratique de la cohérence cardiaque peut contribuer :

• Je me sens stressé.e, angoissé.e

• J’ai une réunion importante, un RV qui m’angoisse

• J’ai un conflit familial, je viens de me disputer

• Je dois me recentrer sur mon travail/devoirs/missions/taches…

• J’ai besoin de faire redescendre mon rythme cardiaque/tension artérielle

• Le matin pour bien démarrer ma journée

• Le soir pour apaiser mon esprit avant de me coucher

Cette respiration peut s'inscrire dans votre hygiène de vie quotidienne, pratiquée de manière régulière optimisant son efficacité.

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